El hombre, como ser vivo, se desenvuelve en constante interacción con el medio. El medio es fuente de oportunidades para la satisfacción de sus necesidades e intereses, pero también de riesgos y amenazas. En esencia, la relación del individuo con el medio consiste en procurarse y conservar las primeras, y en combatir, evitar, minimizar o contrarrestar las segundas. La evolución ha ido dotando a la especie de complejos mecanismos destinados a preservarse y optimizar la adaptación a diferentes entornos y circunstancias. Entre ellos, han alcanzado especial relevancia y desarrollo los sistemas de alerta y de defensa.
La ansiedad es, en muchas circunstancias, una respuesta normal que se produce cuando una persona percibe una posible amenaza. Se trata de una extraordinaria herramienta que tiene el ser humano (también los animales), que se activa en el momento en que nuestro cerebro considera que existe un peligro real para mantener la vida. Los síntomas de la ansiedad hacen que haya una respuesta automática de todo nuestro sistema nervioso con la finalidad de ponernos a salvo. Así como el animal huye del peligro o se enfrenta a él en cuanto lo detecta, los seres humanos respondemos de la misma manera, seguimos teniendo respuestas bastante primarias.
Si a esto le unimos nuestro propio pensamiento y una tendencia a exagerar la importancia de ciertos acontecimientos, entonces no resulta nada extraño que los trastornos de ansiedad sean tan comunes.
El síntoma que los pacientes refieren como “sentirse nervioso” es el de mayor frecuencia y gravedad, seguido por “sentirse irritado”. Los dolores de espalda y cuello y las cefaleas son las afecciones más comunes, seguidas por “cansarse fácilmente” y “sentirse débil”. Por este motivo, se le suele dar una mayor importancia a estos síntomas y no se tiene muy en cuenta el pensamiento. Sin embargo, el pensamiento juega un papel central en la aparición de la ansiedad.
Dependiendo de la naturaleza de las amenazas, o adversidades, la ansiedad nos preparará:
- para luchar, enfrentar o atacar el posible peligro o problema;
- para huir del posible peligro o amenaza;
- para evitar las situaciones aversivas o temidas;
- para activar conductas de sumisión que neutralicen conductas hostiles de otros (en miedos de carácter social);
- para buscar apoyo, elementos de seguridad y protección;
- para dotarnos de las herramientas o conocimientos que permitan sortear los riesgos y/o acceder a nuestros objetivos.
La ansiedad implica tres tipos de aspectos o componentes:
- Cognitivos: anticipaciones amenazantes, evaluaciones del riesgo, pensamientos automáticos negativos, imágenes importunas, etc.
- Fisiológicos: activación de diversos centros nerviosos, particularmente del sistema nervioso autónomo, que implica cambios vasculares, respiratorios, etc.
- Motores y de conducta: inhibición o sobreactivación motora, comportamiento defensivo, búsqueda de seguridad, sumisión, evitación, agresividad, etc.
Cada uno de estos componentes puede actuar con cierta independencia. La ansiedad puede ser desencadenada, tanto por estímulos externos o situacionales, como por estímulos internos al sujeto, tales como pensamientos, sensaciones, imágenes. El tipo de estímulo capaz de evocar la respuesta de ansiedad vendrá determinado en gran medida por las características de la persona, y por su circunstancia. Se trata de un mecanismo facilitador de nuestra relación con el medio, y destinado a preservar los intereses del individuo y de la especie.
¿CÓMO ENTENDERLA?
"Cuando empiezo a hablar en público, espero que todo vaya a ir bien, que mi voz suene normal, que mis rodillas no tiemblen y que todo salga correctamente. Pero entonces, mi corazón empieza a latir con fuerza, mi boca se seca, mi voz se vuelve temblorosa y mi mente empieza a estar confusa hasta que me quedo en blanco y no recuerdo ni lo que acabo de decir ni lo que iba a decir después. Pienso que parezco un absoluto idiota".
Cuando una persona siente ansiedad, como en el ejemplo anterior, prácticamente todos los sistemas de su cuerpo se ven afectados:
- a nivel fisiológico, aparecen síntomas como taquicardia, boca seca, sudoración o temblores;
- a nivel cognitivo, se dan una serie de pensamientos amenazantes ("Pienso que parezco un absoluto idiota");
- a nivel motivacional, la persona desea escapar de la situación y estar lo más lejos posible o que se la trague la tierra;
- a nivel afectivo, aparece una emoción sumamente desagradable de miedo o terror; y,
- a nivel comportamental, se produce una inhibición, como los problemas para hablar que vemos en este ejemplo.
Esta reacción es involuntaria y toma control total de la persona, impidiéndole hacer lo que deseaba hacer (en el ejemplo, hablar en público con normalidad); y esto sucede precisamente en el momento en que más necesita tener el control de sí misma y ser capaz de funcionar de manera efectiva.
FACTORES IMPLICADOS *
En la aparición y mantenimiento de la ansiedad como trastorno influyen tres grandes grupos de factores:
FACTORES PREDISPOSICIONALES
Variables biológicas y constitucionales, hereditarias o no, que hacen más probable que un individuo desarrolle alteraciones de ansiedad si se ve expuesto a situaciones capaces de activarla. Dentro de este grupo de factores podríamos considerar también algunos referidos a la personalidad, dependiente de la historia del individuo, condicionada por la biología y el aprendizaje. Estos factores predisposicionales no son la ansiedad ni condenan a padecerla. Son factores de vulnerabilidad. Dicho en otras palabras, hay personas que cuentan con un sistema de alerta más sensible, por un lado, y más complejo de desactivar una vez disparado, por otro. En cierto sentido, son personas que se encuentran regularmente en una especie de “pre-alerta” que condiciona su disposición hacia el medio (externo o interno), la advertencia y el registro de determinados acontecimientos, y la prefiguración de un tipo de respuestas (defensivas) como más probables. Algunos de estos factores predisposicionales se desconocen aún, aunque se presume su existencia. Otros son conocidos, pero, para un buen número de ellos, sobre todo los de origen genético, no se han desarrollado aún terapéuticas específicas. Sí existen tratamientos para la corrección de algunos de los efectos causados por dichos factores y expresados en los sistemas de neurotransmisión, lo que permitiría la reducción de su influencia, la consiguiente mejora, y la reducción de la vulnerabilidad.
FACTORES ACTIVADORES
Aquellos hechos, situaciones o circunstancias que son capaces de activar el sistema de alerta, la preparación para responder ante ellas y la respuesta propiamente dicha. La ansiedad está fundamentalmente vinculada a la percepción de amenaza, por lo tanto, esencialmente, los factores activadores de la ansiedad son aquellos que están relacionados con la amenaza y su naturaleza. También, la percepción de riesgo (lo considerado amenazante), depende fundamentalmente de un proceso de evaluación, consciente o automático, determinado por la valoración de qué pasa y cómo nos afecta, por un lado; y qué podemos hacer frente a ello, por otro. Básicamente, en términos generales, la ansiedad procede de dos grandes tipos de problemas:
FACTORES PREDISPOSICIONALES
Variables biológicas y constitucionales, hereditarias o no, que hacen más probable que un individuo desarrolle alteraciones de ansiedad si se ve expuesto a situaciones capaces de activarla. Dentro de este grupo de factores podríamos considerar también algunos referidos a la personalidad, dependiente de la historia del individuo, condicionada por la biología y el aprendizaje. Estos factores predisposicionales no son la ansiedad ni condenan a padecerla. Son factores de vulnerabilidad. Dicho en otras palabras, hay personas que cuentan con un sistema de alerta más sensible, por un lado, y más complejo de desactivar una vez disparado, por otro. En cierto sentido, son personas que se encuentran regularmente en una especie de “pre-alerta” que condiciona su disposición hacia el medio (externo o interno), la advertencia y el registro de determinados acontecimientos, y la prefiguración de un tipo de respuestas (defensivas) como más probables. Algunos de estos factores predisposicionales se desconocen aún, aunque se presume su existencia. Otros son conocidos, pero, para un buen número de ellos, sobre todo los de origen genético, no se han desarrollado aún terapéuticas específicas. Sí existen tratamientos para la corrección de algunos de los efectos causados por dichos factores y expresados en los sistemas de neurotransmisión, lo que permitiría la reducción de su influencia, la consiguiente mejora, y la reducción de la vulnerabilidad.
FACTORES ACTIVADORES
Aquellos hechos, situaciones o circunstancias que son capaces de activar el sistema de alerta, la preparación para responder ante ellas y la respuesta propiamente dicha. La ansiedad está fundamentalmente vinculada a la percepción de amenaza, por lo tanto, esencialmente, los factores activadores de la ansiedad son aquellos que están relacionados con la amenaza y su naturaleza. También, la percepción de riesgo (lo considerado amenazante), depende fundamentalmente de un proceso de evaluación, consciente o automático, determinado por la valoración de qué pasa y cómo nos afecta, por un lado; y qué podemos hacer frente a ello, por otro. Básicamente, en términos generales, la ansiedad procede de dos grandes tipos de problemas:
- de la posible obstaculización o entorpecimiento de planes, deseos o necesidades, aún en desarrollo, cuya consecución es para nosotros importante o necesaria. Por ejemplo, la superación de un examen para acceder a un puesto de trabajo.
- del posible deterioro o problematización de objetivos que ya hemos alcanzado, logros con los que ya contamos o forman parte de nuestro “estatus”. Así, percibiríamos como amenazante la pérdida de la salud o el trabajo.
También se encuentran en este grupo de factores otros que por diversas vías inducen una sobre-estimulación/sobre-activación del organismo: podemos mencionar especialmente el estrés y el consumo de sustancias, particularmente las estimulantes.
FACTORES DE MANTENIMIENTO
FACTORES DE MANTENIMIENTO
Afectan fundamentalmente a aquellos casos en que los problemas originarios de ansiedad no se resuelven satisfactoriamente, o bien cuando la ansiedad alcanza límites de trastorno. Una vez que la ansiedad se manifiesta como problema tiene ciertas probabilidades de incrementarse. En el momento en que la ansiedad aparece, debido a los “factores activadores”, ayudados en más o en menos medida por los “factores predisposicionales”, si es excesiva y sostenida, propicia la aparición de problemas de salud. Estos problemas, que previamente no existían, son debidos a la ansiedad, pero, a su vez, la multiplican. La salud es un bien valorado en sí mismo. Si se problematiza, por cualquier motivo incluida la propia ansiedad, genera un incremento del estado de alerta e indefensión. Se ha de considerar además, que la salud es una condición necesaria para la realización de otros planes que pueden resentirse por el nuevo estado del organismo, lo que llevaría a la aparición de nuevos problemas, distintos de los que originariamente motivaron la ansiedad, pero que contribuyen a su retroalimentación.
Las acciones vinculadas a la ansiedad como mecanismo de alarma (obsérvese esta voz: ¡¡Alarma!!), por su valor adaptativo y de supervivencia, son jerárquicamente prioritarias sobre otras acciones, de forma que se retiran de éstas últimas recursos atencionales, cognitivos y conductuales para poder responder satisfactoriamente a la “emergencia”. Tiene su lógica que, si por ejemplo, se declara un incendio, la gestión de otros programas de acción en curso (leer, realizar un informe, participar en una reunión, comer) pase a un segundo plano. Si la ansiedad es puntual, la paralización provisional de estos programas, o su seguimiento bajo mínimos, no representa grandes inconvenientes; pero si el estado de alarma se prolonga en el tiempo afecta severamente a su desarrollo y, a la postre, tendría consecuencias tales para individuo que se convertirían en nuevas fuentes de ansiedad.
Finalmente, dentro de los factores de mantenimiento, hemos de citar las estrategias contraproducentes de afrontamiento: soluciones intentadas, fallidas, que destinadas a regular la ansiedad, sus motivos o sus efectos, no sólo no lo consiguen, si no que contribuyen a su incremento y perpetuación. Estos procedimientos son variados y afectan tanto control de los síntomas, como de los pensamientos, del medio y de la conducta. Por poner un ejemplo, valga citar la hiperventilación: algunas personas, ante la sensación de ahogo y falta de aire, responden con una respiración rápida, superficial, e intensa, cuya consecuencia es una caída brusca de los niveles de dióxido de carbono, lo que a su vez genera un incremento del ahogo, del calor, de la tasa cardiaca, de los mareos, del hormiguero, etc., síntomas que exacerbarían más el miedo, si cabe.
Todo el mundo se siente estresado, nervioso, ansioso o tenso de vez en cuando. He aquí cinco consejos para afrontar mejor este tipo de situaciones.
Aviso: Cuando la ansiedad o la preocupación son extremas, puede ser un signo de un trastorno de ansiedad. Las personas que padecen trastornos de ansiedad es muy importante que pidan ayuda a un profesional de la salud. Es indudable que los siguientes consejos también les pueden ayudar. Pero el tratamiento profesional es imprescindible en estos casos.
- Conviértete en un experto en relajación: todos creemos que sabemos relajarnos. Pero repanchingarse delante de la pantalla del ordenador no es relajarse de verdad. Dependiendo de lo que veas en la televisión o de lo que hagas con el ordenador, hasta es posible que te ponga más tenso. Lo mismo ocurre con el alcohol, las drogas o el tabaco. Tal vez parezca que alivian la ansiedad o el estrés, pero inducen un falso estado de relajación que sólo es temporal. Lo que necesita el cuerpo son técnicas de relajación (como la respiración profunda, el taichí o el yoga) que producen efectos físicos sobre la mente. Por ejemplo, la respiración profunda ayuda a relajar un nervio importante que va del diafragma hasta el cerebro, enviando un mensaje a todo el cuerpo para que se relaje y se deje ir.
- Duerme lo suficiente, aliméntate bien y haz ejercicio físico: ¿quieres que tu mente y tu cuerpo estén lo bastante fuertes y relajados para poder afrontar sin problemas los altibajos de la vida diaria? Duerme el tiempo adecuado para satisfacer tus necesidades (ni demasiado, ni demasiado poco). Aliméntate bien: elige la fruta, la verdura, las proteínas magras y los cereales integrales, que proporcionan energía a largo plazo (en vez de la inyección de energía de corta duración que proporciona un exceso de azúcar o la cafeína). Y haz ejercicio regularmente para enviar oxígeno a todas las células de tu cuerpo a fin de que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar al cien por cien.
- Conéctate con otras personas: pasa tiempo con amigos o familiares: las actividades organizadas son estupendas, pero salir simplemente a dar una vuelta también va bien. Hacer cosas con personas que nos aprecian y a quienes apreciamos nos ayuda a estrechar lazos y a sentirnos apoyados y seguros. Y la diversión y la experiencia de compartir nos alegra la vida y nos ayuda a preocuparnos menos por las cosas. Si hay algo que te preocupa o estresa, el hecho de hablar sobre ello con alguien que sepa escuchar y que te aprecie puede ayudarte a sentirte comprendido y más capaz de afrontar tus problemas. Te ayudará a recordar que todo el mundo se siente estresado de vez en cuando y que no estás solo.
- Conéctate con la naturaleza: dar un paseo por un parque, hacer una excusión por el monte o adentrarse en un bosque puede ayudar a cualquiera a sentirse en paz y conectado con la tierra. Elige un lugar donde te sientas seguro para que te puedas relajar y disfrutar del entorno. Actividades como pasear, hacer montañismo, coger la bicicleta de montaña o calzarse unas raquetas de nieve ofrecen el beneficio añadido del ejercicio físico. Invita a un par de amigos, o familiares, y disfruta al mismo tiempo de la sensación de conexión.
- Piensa en positivo: una buena forma de alejar las preocupaciones de tu mente es centrándote en cosas que sean buenas, bonitas y positivas. Permítete soñar, desear e imaginar lo mejor que puede ocurrir.
Para cerrar, como habitual, me gustaría despedirme con tres reflexiones:
“No te creas todo lo que piensas”
(Anónimo)
“Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian también”
(Wayne Dyer)
“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”
(Michel de Montaigne.)
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Referencia:
(*)Baeza Villarroel, J. C. (2008). Clinica de la Ansiedad. Psicólogos especilistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona. Entrevista al Dr. Baeza Villarroel, psicólogo, en Onda Radio, sobre La ansiedad y sus trastornos
