DORMIR

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas.

La falta de sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo de los adolescentes. Además, el mayor tiempo de reacción y la falta de concentración provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta de sueño pueden poner en peligro la vida de las personas que conducen. 

La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos calcula que cada año mueren 1.500 personas en accidentes de tráfico provocados por conductores de edades comprendidas entre los 15 y los 24 años que simplemente conducían cansados. Más de la mitad de las personas que provocan accidentes por quedarse dormidos al volante tienen menos de 26 años.

La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías" después de las actividades cotidianas.

¿CÓMO PUEDO SABER SI ESTOY DURMIENDO LO SUFICIENTE?
Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés durmiendo suficiente:

• te cuesta mucho levantarte por las mañanas,
• tienes grandes dificultades para concentrarte,
• te quedas dormido en clase, o
• estás triste o deprimido.

¿QUÉ HACER PARA DORMIR MÁS?

Recientemente, en EEUU algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú, tus amigos, tus padres y los profesores de tu centro de estudios pueden hacer presión para intentar que retrasen las horas de inicio de las clases en tu centro, pero mientras tanto, tendrás que hacer tus propios ajustes.

He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

• Sigue un horario regular para irte a dormir. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2 ó 3 horas.

• Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.

• Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede ayudarte a dormir mejor. Y es posible que beber alcohol por la noche te provoque inquietud y te despiertes durante la noche.

• Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte; cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.

• "Desconéctate" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla de tu ordenador!) y medita o escucha música suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

• No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.

• Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.

• Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas mantas por si acaso o ponte un pijama abrigado si tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.

• Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.

Si estás adormilado, no te verás de la mejor forma. De modo que considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.

CURIOSIDADES

Estuve leyendo algunas cosas sobre qué ocurre cuando dormimos y qué sucede cuando soñamos, algo que nos ocupa una parte importante de cada día. Había visto por ahí algunas referencias a cosas raras que ocurren debido a la privación de sueño, así que mirando, mirando me encontré con muchos datos que me llamaron la atención. Entre otras cosas:

• La cantidad de tiempo que cada persona necesita para dormir es un poco diferente y depende de la edad (los bebés duermen hasta 18 horas); se suele decir que con menos de ocho horas al día el rendimiento mental disminuye notablemente. 

• Curiosamente hay estudios que dicen que las personas que duermen entre seis y siete horas al día tienen una vida más larga, aunque también dicen que podría ser porque disfrutan de una situación socioeconómica mejor. Luego están los estudios que dicen que dormir extremadamente poco o mucho duplica las probabilidades de morir. 

• Mientras se duerme las heridas se curan más rápido (o se curan más lentamente si se duerme menos); el sueño también parece afectar al sistema inmunitario. 

• Algunos animales pueden dormir primero con una mitad de su cerebro y luego con la otra mitad, para permanecer alerta y evitar los peligros. 

• Las orcas y algunos delfines no duermen durante su primer mes de vida y no se sabe muy bien por qué pueden hacerlo. 

• Aunque algunos animales como los caballos, jirafas y otros herbívoros pueden dormir de pie, tienen que tumbarse para alcanzar la fase REM del sueño, aunque sea por solo unos pocos minutos. 

• Si encierras durante un tiempo a gente en un lugar sin relojes ni referencias en cuanto a la hora o si es de día o de noche y los dejas dormir libremente, suelen dormir unas 10 horas al día. A partir de ese dato hay quien piensa que esa es la cantidad «natural» de sueño que necesitamos los seres humanos. 

Aparte de todo esto, todavía no hay un consenso sobre por qué necesitamos dormir exactamente. Hay un montón de teorías que parecen tener bastante sentido: descansar, regenerarse, procesar la memoria, protección, etc., pero no está clara la razón última, si es que acaso la hay, ni si es sólo una. Incluso se cree más bien que dormir podría ser un efecto colateral de alguna función primitiva y que la explicación pudiera no tener mucho sentido actualmente, o incluso que tal vez estemos haciendo las preguntas equivocadas (como intentar explicar el porqué de la laringe considerando únicamente su utilidad para que podamos hablar, cuando también sirve para otras cosas).

En relación con la falta de sueño, en todas partes se dice que es algo que induce a problemas mentales al cabo de no demasiado tiempo, llegándose a la psicosis, alucinaciones y pérdida de contacto con la realidad en general como cosas más serias. Los trastornos leves (falta de concentración, habilidad mental, memoria, etc.) pueden empezar a partir de las 24 a 48 horas sin dormir; los más graves poco después: 

• Randy Gardner pasó 264 horas despierto para batir un “récord Guiness” bajo control científico; se considera el caso mejor documentado habitualmente. A los pocos días mostró pérdida de concentración y memoria; al cuarto día empezaron las alucinaciones, a los 11 días no podía completar algunas tareas mentales básicas, aunque a ratos parecía estar perfectamente normal. 

• Hay más noticias sobre gente pasando sin dormir cientos de horas para batir la marca, pero en 1989 el “Libro Guiness de los Récords” retiró la categoría por ser peligrosa para la salud (se lo quedó en 276 horas Toimi Soini, de Finlandia). 

• Hay varios casos históricos de gente que decía llevar 20 ó 30 años sin dormir, pero no se han podido comprobar nunca con validez científica. Y cuando se ha podido, se ha visto que esas personas tienen en realidad “microsueños”: cortísimos periodos donde la persona duerme entre una fracción de segundo y 30 segundos. Los microsueños son tan raros como peligrosos; ni siquiera quienes los padecen saben a veces que los tienen. Todo un problema si están conduciendo, por ejemplo. 

• Otro trastorno extraño por poco común y bastante espectacular es la narcolepsia: momentos de somnolencia irresistible durante el día. Quienes lo padecen se pueden quedar dormidos en cualquier situación, sin control sobre ello. Esto también les ocurre a algunos animales, como los perros. 

Visto lo visto, si todo esto sobre el mero hecho de dormir suena raro, qué decir sobre lo que hacemos mientras dormimos: “soñar”. En este punto sí que dista de haber un consenso claro, y tampoco se sabe por qué soñamos, lo cual ha dado lugar a todo tipo de especulaciones a lo largo de la historia (mayoritariamente, tipo de teorías pseudocientíficas sobre “interpretación de los sueños”, de nula o dudosa validez). De todo lo que leí lo que me pareció más razonable es lo que relaciona el hecho de soñar con la consolidación de la memoria y el aprendizaje del día a día, e incluso la simulación para enfrentarse a situaciones futuras, en el interior de nuestro cerebro

Se incluyen los siguientes enlaces complementarios:

• Tanto la carencia como el exceso de sueño doblan las probabilidades de morir (Investigadores de la Universidad de Warwick): http://www.novaciencia.com/2007/09/25/tanto-la-carencia-como-el-exceso-de-sueno-doblan-las-probabilidades-de-morir/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+novaciencia+%28Novedades+Cient%C3%ADficas%29

• Fase REM del sueño: http://es.wikipedia.org/wiki/Movimiento_ocular_r%C3%A1pido

• Medio despierto, mediodormido: http://en.wikipedia.org/wiki/Unihemispheric_slow-wave_sleep

• Microsueños: http://en.wikipedia.org/wiki/Microsleep

• The Science of Sleep: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/sleep/articles/whatissleep.shtml

• Sleep Deprivation. Psychosis and Mental Efficiency: http://www.psychiatrictimes.com/articles/sleep-deprivation-psychosis-and-mental-efficiency

Para cerrar, como habitual, me gustaría despedirme con dos reflexiones:

“Dormir no arreglará tus problemas, pero si te ayudará a verlos con mayor claridad”

(Anónimo)

“Quien bien duerme bien amanece”

(Refrán)

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Fuentes:

• http://kidshealth.org

• http://www.microsiervos.com

LA ANSIEDAD

¿QUÉ ES?

El hombre, como ser vivo, se desenvuelve en constante interacción con el medio. El medio es fuente de oportunidades para la satisfacción de sus necesidades e intereses, pero también de riesgos y amenazas. En esencia, la relación del individuo con el medio consiste en procurarse y conservar las primeras, y en combatir, evitar, minimizar o contrarrestar las segundas. La evolución ha ido dotando a la especie de complejos mecanismos destinados a preservarse y optimizar la adaptación a diferentes entornos y circunstancias. Entre ellos, han alcanzado especial relevancia y desarrollo los sistemas de alerta y de defensa.

La ansiedad es, en muchas circunstancias, una respuesta normal que se produce cuando una persona percibe una posible amenaza. Se trata de una extraordinaria herramienta que tiene el ser humano (también los animales), que se activa en el momento en que nuestro cerebro considera que existe un peligro real para mantener la vida. Los síntomas de la ansiedad hacen que haya una respuesta automática de todo nuestro sistema nervioso con la finalidad de ponernos a salvo. Así como el animal huye del peligro o se enfrenta a él en cuanto lo detecta, los seres humanos respondemos de la misma manera, seguimos teniendo respuestas bastante primarias.

Si a esto le unimos nuestro propio pensamiento y una tendencia a exagerar la importancia de ciertos acontecimientos, entonces no resulta nada extraño que los trastornos de ansiedad sean tan comunes.

El síntoma que los pacientes refieren como “sentirse nervioso” es el de mayor frecuencia y gravedad, seguido por “sentirse irritado”. Los dolores de espalda y cuello y las cefaleas son las afecciones más comunes, seguidas por “cansarse fácilmente” y “sentirse débil”. Por este motivo, se le suele dar una mayor importancia a estos síntomas y no se tiene muy en cuenta el pensamiento. Sin embargo, el pensamiento juega un papel central en la aparición de la ansiedad.

Dependiendo de la naturaleza de las amenazas, o adversidades, la ansiedad nos preparará:

• para luchar, enfrentar o atacar el posible peligro o problema;
• para huir del posible peligro o amenaza;
• para evitar las situaciones aversivas o temidas;
• para activar conductas de sumisión que neutralicen conductas hostiles de otros (en miedos de carácter social);
• para buscar apoyo, elementos de seguridad y protección;
• para dotarnos de las herramientas o conocimientos que permitan sortear los riesgos y/o acceder a nuestros objetivos.

La ansiedad implica tres tipos de aspectos o componentes:

• Cognitivos: anticipaciones amenazantes, evaluaciones del riesgo, pensamientos automáticos negativos, imágenes importunas, etc.

• Fisiológicos: activación de diversos centros nerviosos, particularmente del sistema nervioso autónomo, que implica cambios vasculares, respiratorios, etc. 

• Motores y de conducta: inhibición o sobreactivación motora, comportamiento defensivo, búsqueda de seguridad, sumisión, evitación, agresividad, etc.

Cada uno de estos componentes puede actuar con cierta independencia. La ansiedad puede ser desencadenada, tanto por estímulos externos o situacionales, como por estímulos internos al sujeto, tales como pensamientos, sensaciones, imágenes. El tipo de estímulo capaz de evocar la respuesta de ansiedad vendrá determinado en gran medida por las características de la persona, y por su circunstancia. Se trata de un mecanismo facilitador de nuestra relación con el medio, y destinado a preservar los intereses del individuo y de la especie.

¿CÓMO ENTENDERLA?

"Cuando empiezo a hablar en público, espero que todo vaya a ir bien, que mi voz suene normal, que mis rodillas no tiemblen y que todo salga correctamente. Pero entonces, mi corazón empieza a latir con fuerza, mi boca se seca, mi voz se vuelve temblorosa y mi mente empieza a estar confusa hasta que me quedo en blanco y no recuerdo ni lo que acabo de decir ni lo que iba a decir después. Pienso que parezco un absoluto idiota".

Cuando una persona siente ansiedad, como en el ejemplo anterior, prácticamente todos los sistemas de su cuerpo se ven afectados:

• a nivel fisiológico, aparecen síntomas como taquicardia, boca seca, sudoración o temblores;
• a nivel cognitivo, se dan una serie de pensamientos amenazantes ("Pienso que parezco un absoluto idiota");
• a nivel motivacional, la persona desea escapar de la situación y estar lo más lejos posible o que se la trague la tierra;
• a nivel afectivo, aparece una emoción sumamente desagradable de miedo o terror; y,
• a nivel comportamental, se produce una inhibición, como los problemas para hablar que vemos en este ejemplo.

Esta reacción es involuntaria y toma control total de la persona, impidiéndole hacer lo que deseaba hacer (en el ejemplo, hablar en público con normalidad); y esto sucede precisamente en el momento en que más necesita tener el control de sí misma y ser capaz de funcionar de manera efectiva. 

FACTORES IMPLICADOS *

En la aparición y mantenimiento de la ansiedad como trastorno influyen tres grandes grupos de factores:


FACTORES PREDISPOSICIONALES

Variables biológicas y constitucionales, hereditarias o no, que hacen más probable que un individuo desarrolle alteraciones de ansiedad si se ve expuesto a situaciones capaces de activarla. Dentro de este grupo de factores podríamos considerar también algunos referidos a la personalidad, dependiente de la historia del individuo, condicionada por la biología y el aprendizaje. Estos factores predisposicionales no son la ansiedad ni condenan a padecerla. Son factores de vulnerabilidad. Dicho en otras palabras, hay personas que cuentan con un sistema de alerta más sensible, por un lado, y más complejo de desactivar una vez disparado, por otro. En cierto sentido, son personas que se encuentran regularmente en una especie de “pre-alerta” que condiciona su disposición hacia el medio (externo o interno), la advertencia y el registro de determinados acontecimientos, y la prefiguración de un tipo de respuestas (defensivas) como más probables. Algunos de estos factores predisposicionales se desconocen aún, aunque se presume su existencia. Otros son conocidos, pero, para un buen número de ellos, sobre todo los de origen genético, no se han desarrollado aún terapéuticas específicas. Sí existen tratamientos para la corrección de algunos de los efectos causados por dichos factores y expresados en los sistemas de neurotransmisión, lo que permitiría la reducción de su influencia, la consiguiente mejora, y la reducción de la vulnerabilidad.



FACTORES ACTIVADORES

Aquellos hechos, situaciones o circunstancias que son capaces de activar el sistema de alerta, la preparación para responder ante ellas y la respuesta propiamente dicha. La ansiedad está fundamentalmente vinculada a la percepción de amenaza, por lo tanto, esencialmente, los factores activadores de la ansiedad son aquellos que están relacionados con la amenaza y su naturaleza. También, la percepción de riesgo (lo considerado amenazante), depende fundamentalmente de un proceso de evaluación, consciente o automático, determinado por la valoración de qué pasa y cómo nos afecta, por un lado; y qué podemos hacer frente a ello, por otro. Básicamente, en términos generales, la ansiedad procede de dos grandes tipos de problemas:

1. de la posible obstaculización o entorpecimiento de planes, deseos o necesidades, aún en desarrollo, cuya consecución es para nosotros importante o necesaria. Por ejemplo, la superación de un examen para acceder a un puesto de trabajo.
2. del posible deterioro o problematización de objetivos que ya hemos alcanzado, logros con los que ya contamos o forman parte de nuestro “estatus”. Así, percibiríamos como amenazante la pérdida de la salud o el trabajo. 

También se encuentran en este grupo de factores otros que por diversas vías inducen una sobre-estimulación/sobre-activación del organismo: podemos mencionar especialmente el estrés y el consumo de sustancias, particularmente las estimulantes.



FACTORES DE MANTENIMIENTO

Afectan fundamentalmente a aquellos casos en que los problemas originarios de ansiedad no se resuelven satisfactoriamente, o bien cuando la ansiedad alcanza límites de trastorno. Una vez que la ansiedad se manifiesta como problema tiene ciertas probabilidades de incrementarse. En el momento en que la ansiedad aparece, debido a los “factores activadores”, ayudados en más o en menos medida por los “factores predisposicionales”, si es excesiva y sostenida, propicia la aparición de problemas de salud. Estos problemas, que previamente no existían, son debidos a la ansiedad, pero, a su vez, la multiplican. La salud es un bien valorado en sí mismo. Si se problematiza, por cualquier motivo incluida la propia ansiedad, genera un incremento del estado de alerta e indefensión. Se ha de considerar además, que la salud es una condición necesaria para la realización de otros planes que pueden resentirse por el nuevo estado del organismo, lo que llevaría a la aparición de nuevos problemas, distintos de los que originariamente motivaron la ansiedad, pero que contribuyen a su retroalimentación.

Las acciones vinculadas a la ansiedad como mecanismo de alarma (obsérvese esta voz: ¡¡Alarma!!), por su valor adaptativo y de supervivencia, son jerárquicamente prioritarias sobre otras acciones, de forma que se retiran de éstas últimas recursos atencionales, cognitivos y conductuales para poder responder satisfactoriamente a la “emergencia”. Tiene su lógica que, si por ejemplo, se declara un incendio, la gestión de otros programas de acción en curso (leer, realizar un informe, participar en una reunión, comer) pase a un segundo plano. Si la ansiedad es puntual, la paralización provisional de estos programas, o su seguimiento bajo mínimos, no representa grandes inconvenientes; pero si el estado de alarma se prolonga en el tiempo afecta severamente a su desarrollo y, a la postre, tendría consecuencias tales para individuo que se convertirían en nuevas fuentes de ansiedad. 

Finalmente, dentro de los factores de mantenimiento, hemos de citar las estrategias contraproducentes de afrontamiento: soluciones intentadas, fallidas, que destinadas a regular la ansiedad, sus motivos o sus efectos, no sólo no lo consiguen, si no que contribuyen a su incremento y perpetuación. Estos procedimientos son variados y afectan tanto control de los síntomas, como de los pensamientos, del medio y de la conducta. Por poner un ejemplo, valga citar la hiperventilación: algunas personas, ante la sensación de ahogo y falta de aire, responden con una respiración rápida, superficial, e intensa, cuya consecuencia es una caída brusca de los niveles de dióxido de carbono, lo que a su vez genera un incremento del ahogo, del calor, de la tasa cardiaca, de los mareos, del hormiguero, etc., síntomas que exacerbarían más el miedo, si cabe. 

¿CÓMO PLANTARLE CARA? 

Todo el mundo se siente estresado, nervioso, ansioso o tenso de vez en cuando. He aquí cinco consejos para afrontar mejor este tipo de situaciones.

Aviso: Cuando la ansiedad o la preocupación son extremas, puede ser un signo de un trastorno de ansiedad. Las personas que padecen trastornos de ansiedad es muy importante que pidan ayuda a un profesional de la salud. Es indudable que los siguientes consejos también les pueden ayudar. Pero el tratamiento profesional es imprescindible en estos casos.

• Conviértete en un experto en relajación: todos creemos que sabemos relajarnos. Pero repanchingarse delante de la pantalla del ordenador no es relajarse de verdad. Dependiendo de lo que veas en la televisión o de lo que hagas con el ordenador, hasta es posible que te ponga más tenso. Lo mismo ocurre con el alcohol, las drogas o el tabaco. Tal vez parezca que alivian la ansiedad o el estrés, pero inducen un falso estado de relajación que sólo es temporal. Lo que necesita el cuerpo son técnicas de relajación (como la respiración profunda, el taichí o el yoga) que producen efectos físicos sobre la mente. Por ejemplo, la respiración profunda ayuda a relajar un nervio importante que va del diafragma hasta el cerebro, enviando un mensaje a todo el cuerpo para que se relaje y se deje ir. 

• Duerme lo suficiente, aliméntate bien y haz ejercicio físico: ¿quieres que tu mente y tu cuerpo estén lo bastante fuertes y relajados para poder afrontar sin problemas los altibajos de la vida diaria? Duerme el tiempo adecuado para satisfacer tus necesidades (ni demasiado, ni demasiado poco). Aliméntate bien: elige la fruta, la verdura, las proteínas magras y los cereales integrales, que proporcionan energía a largo plazo (en vez de la inyección de energía de corta duración que proporciona un exceso de azúcar o la cafeína). Y haz ejercicio regularmente para enviar oxígeno a todas las células de tu cuerpo a fin de que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar al cien por cien. 

• Conéctate con otras personas: pasa tiempo con amigos o familiares: las actividades organizadas son estupendas, pero salir simplemente a dar una vuelta también va bien. Hacer cosas con personas que nos aprecian y a quienes apreciamos nos ayuda a estrechar lazos y a sentirnos apoyados y seguros. Y la diversión y la experiencia de compartir nos alegra la vida y nos ayuda a preocuparnos menos por las cosas. Si hay algo que te preocupa o estresa, el hecho de hablar sobre ello con alguien que sepa escuchar y que te aprecie puede ayudarte a sentirte comprendido y más capaz de afrontar tus problemas. Te ayudará a recordar que todo el mundo se siente estresado de vez en cuando y que no estás solo. 

• Conéctate con la naturaleza: dar un paseo por un parque, hacer una excusión por el monte o adentrarse en un bosque puede ayudar a cualquiera a sentirse en paz y conectado con la tierra. Elige un lugar donde te sientas seguro para que te puedas relajar y disfrutar del entorno. Actividades como pasear, hacer montañismo, coger la bicicleta de montaña o calzarse unas raquetas de nieve ofrecen el beneficio añadido del ejercicio físico. Invita a un par de amigos, o familiares, y disfruta al mismo tiempo de la sensación de conexión. 

• Piensa en positivo: una buena forma de alejar las preocupaciones de tu mente es centrándote en cosas que sean buenas, bonitas y positivas. Permítete soñar, desear e imaginar lo mejor que puede ocurrir. 

Para cerrar, como habitual, me gustaría despedirme con tres reflexiones:

“No te creas todo lo que piensas”

(Anónimo)

“Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian también”

(Wayne Dyer)

“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”

(Michel de Montaigne.)

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Referencia:

(*)Baeza Villarroel, J. C. (2008). Clinica de la Ansiedad. Psicólogos especilistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona. Entrevista al Dr. Baeza Villarroel, psicólogo, en Onda Radio, sobre La ansiedad y sus trastornos

LA PROCRASTINACIÓN

¿Se han preguntado por qué muchos de sus sueños quedan sólo en el imaginativo? ¿Por qué frases como “mañana lo hago” o “esto puede esperar” se han convertido en la filosofía diaria de vida?

Si alguna vez has retrasado una cita con el dentista, o has pospuesto para el próximo mes el propósito de apuntarte al gimnasio, y nunca encuentras el momento de arreglar determinados papeles o arreglar ese grifo que gotea no eres el único. Aplazar los asuntos pendientes, o dejar para mañana lo que podrías hacer hoy, es una costumbre muy humana conocida como procrastinación.

La procrastinación es muy habitual a pesar de que tiene un coste elevado, ya que los retrasos evitables generan pérdidas de productividad, además de causar estragos emocionales, principalmente mermando la autoestima. 

Científicos de la Universidad de Constanza (Alemania) han estudiado a fondo la procrastinación y han llegado a la conclusión que las personas se comportan así porque creen que el día de mañana será más adecuado para poner en práctica lo planeado. Y también han demostrado que la tendencia a procrastinar es menor si se plantea la tarea en términos muy concretos y específicos.

El término se aplica comúnmente a la sensación de ansiedad generada ante una tarea pendiente de concluir. El acto que se pospone suele percibirse como abrumador, desafiante, inquietante, peligroso, difícil, tedioso o aburrido, es decir, estresante. Por ello, se autojustifica posponerlo a un futuro “sine die” (sin plazo, sin fecha) idealizado. Sin embargo, la mayoría de acciones que postergamos no superan nuestras posibilidades.

La procrastinación es un problema de autorregulación y de organización del tiempo. Quien pospone o procrastina una decisión lo que está presentando, en el fondo, es una conducta evasiva.

SITUACIONES EN LAS QUE PROCRASTINAMOS

A continuación se incluyen diferentes situaciones de la vida en las que procrastinamos:

• Tareas cotidianas: aplazamos actividades necesarias para funcionar en el día a día (ir al banco, hacer la compra, ir al médico, arreglarse la ropa, cortarse el pelo, etc.). Esto provoca sensación de caos, de no poder llegar a todo, de frustración, debido a la acumulación de tareas pendientes.

• Compromiso personal: impedimos que nuestra vida mejore en diversos ámbitos. Nno hacemos formación, no hacemos ejercicio, no aprovechamos las oportunidades de mejora profesional, no dejamos hábitos como fumar, no resolvemos problemas familiares, etc. Esto produce sentimientos de insatisfacción, inseguridad, inferioridad y estancamiento.

• Compromiso con los demás: desatendemos nuestros compromisos adquiridos, incumplimos obligaciones laborales, no respetamos los plazos, desatendemos citas profesionales, no preparamos las reuniones, hacemos perder el tiempo a los demás, etc. Como consecuencia, perderemos la confianza y el respeto de los demás.

Como ejemplo gráfico, el siguiente esquema muestra algunas de las trampas más habituales que nos desvían de nuestra tarea, y con ellas entramos en el bucle de la procrastinación. Las excusas se suceden y no empezamos ni terminamos nunca la tarea.

EJEMPLOS DE CAUSAS Y ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

A continuación, se incluyen, a modo de ejemplo, algunas causas ( C ) y estrategias ( E ) de afrontamiento de las mismas:

CASO 1

• C. Porque no te gusta esa tarea, ese trabajo o ese deber; de modo que lo dejas de lado el mayor tiempo posible.
• E. Estudia la posibilidad de automatizarla, delegarla o intercambiarla con un compañero o compañera.

CASO 2

• C. Porque no sabes cómo resolverlas.
• E. Pide ayuda; pide consejo; infórmate; fórmate.

CASO 3

• C. Porque te falta tiempo.
• E. Ordena tu espacio de trabajo y planifica tu tiempo. Dedica un periodo concreto de tiempo al día para ir realizando tu objetivo. 

Prioriza: distingue lo urgente de lo importante.

CASO 4

• C. Porque no sabes si realmente quieres hacer lo que te propusiste.
• E. Revisa tu objetivo analizando tu situación actual. Si no es prioritario para ti, apárcalo definitivamente.

CASO 5

• C. Porque tienes un bloqueo y necesitas un impulso para comenzar.
• E. Tu problema es encontrar el momento para empezar; a nuestro cerebro le cuesta arrancar. Cuando la magnitud del objetivo te abrume y paralice, divídelo en pequeñas tareas.

¡Divide y vencerás!

Se recomienda el siguiente vídeo de Elsa Punset:

  http://www.youtube.com/watch?v=7zP2oiMAqaQ

CASO 6

• C. Porque necesitas tiempo para reflexionar.
• E. Se trata de una postergación creativa, que es apropiada y necesaria. Inviertes tiempo para reflexionar antes de comenzar. En algún momento, estarás a punto y todo te saldrá sin esfuerzo.

IDEAS PARA VENCER LA PROCRASTINACIÓN

La buena noticia es que hay maneras de hacerle frente a la procrastinación, a continuación se incluyen algunos pasos iniciales:

• Prioriza las actividades: saber qué tareas debes realizar y en qué orden de importancia debes hacerlo te ayuda a manejar el tiempo.

• Realiza un programador realista: Es importante pensar qué es lo que debes hacer, cómo puedes hacerlo, qué necesitas y cuánto tiempo te tomará.

• Analiza los pro y los contra de cada una de las actividades a realizar: tener claras las posibles consecuencias hacen que tus decisiones sean más acertadas.

• Concéntrate en la actividad: trata de alejar cualquier distracción y no pares hasta verla terminada. Este hábito hace que nuestro cerebro quede ocupado por la tarea y desaparezca el efecto pesimista.

• Haz un seguimiento a tus actividades y proyectos: mira si los resultados obtenidos son de tu agrado y qué cosas puedes cambiar para alcanzar tus metas.

Estos simples pasos son aplicables tanto a proyectos personales como profesionales, y podemos hacer uso de una estrategia muy utilizada en marketing, el Design Thinking. La idea es diseñar soluciones prácticas para un problema con el propósito de satisfacer las necesidades.

Aquí dejo un video (en inglés) sobre la procrastinación:

http://www.youtube.com/watch?v=DJ2T4-rUUcs

¡HAZLO YA!

• Resuelve tus asuntos en el momento. 

• Responder de inmediato es algo que atrae a los demás, porque la mayoría acostumbra a dejar las cosas para más tarde.

• Todo lo que no hagas ahora, lo tendrás que hacer más tarde.

• Si esperas, te agobiarás pensando que lo tienes que hacer y que, además, no puedes olvidar hacerlo.

• Si realmente no lo puedes hacer de inmediato, colócalo en tu agenda y apunta fecha y hora.

• Reestructura tu vida de forma que puedas responder de inmediato.

Para cerrar, como habitual, me gustaría despedirme con dos reflexiones:

“No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”

(Refranero español)

“Procrastination is the thief of time”

(Proverbio anglosajón; “La procrastinación es el ladrón del tiempo”;)

“Nunca hay tiempo suficiente para hacerlo todo, 

pero siempre lo hay para aquello que es importante”.

(Anónimo)