A la sombra de mi sombrero: DORMIR

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas.

La falta de sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo de los adolescentes. Además, el mayor tiempo de reacción y la falta de concentración provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta de sueño pueden poner en peligro la vida de las personas que conducen.

La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos calcula que cada año mueren 1.500 personas en accidentes de tráfico provocados por conductores de edades comprendidas entre los 15 y los 24 años que simplemente conducían cansados. Más de la mitad de las personas que provocan accidentes por quedarse dormidos al volante tienen menos de 26 años.

La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías" después de las actividades cotidianas.

¿CÓMO PUEDO SABER SI ESTOY DURMIENDO LO SUFICIENTE?
Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés durmiendo suficiente:

te cuesta mucho levantarte por las mañanas,
tienes grandes dificultades para concentrarte,
te quedas dormido en clase, o
estás triste o deprimido.

¿QUÉ HACER PARA DORMIR MÁS?

Recientemente, en EEUU algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú, tus amigos, tus padres y los profesores de tu centro de estudios pueden hacer presión para intentar que retrasen las horas de inicio de las clases en tu centro, pero mientras tanto, tendrás que hacer tus propios ajustes.

He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

Sigue un horario regular para irte a dormir. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2 ó 3 horas.

Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.

Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede ayudarte a dormir mejor. Y es posible que beber alcohol por la noche te provoque inquietud y te despiertes durante la noche.

Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte; cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.

"Desconéctate" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla de tu ordenador!) y medita o escucha música suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.

Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.

Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas mantas por si acaso o ponte un pijama abrigado si tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.

Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.

Si estás adormilado, no te verás de la mejor forma. De modo que considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.

CURIOSIDADES

Estuve leyendo algunas cosas sobre qué ocurre cuando dormimos y qué sucede cuando soñamos, algo que nos ocupa una parte importante de cada día. Había visto por ahí algunas referencias a cosas raras que ocurren debido a la privación de sueño, así que mirando, mirando me encontré con muchos datos que me llamaron la atención. Entre otras cosas:

La cantidad de tiempo que cada persona necesita para dormir es un poco diferente y depende de la edad (los bebés duermen hasta 18 horas); se suele decir que con menos de ocho horas al día el rendimiento mental disminuye notablemente.

Curiosamente hay estudios que dicen que las personas que duermen entre seis y siete horas al día tienen una vida más larga, aunque también dicen que podría ser porque disfrutan de una situación socioeconómica mejor. Luego están los estudios que dicen que dormir extremadamente poco o mucho duplica las probabilidades de morir.

Mientras se duerme las heridas se curan más rápido (o se curan más lentamente si se duerme menos); el sueño también parece afectar al sistema inmunitario.

Algunos animales pueden dormir primero con una mitad de su cerebro y luego con la otra mitad, para permanecer alerta y evitar los peligros.

Las orcas y algunos delfines no duermen durante su primer mes de vida y no se sabe muy bien por qué pueden hacerlo.

Aunque algunos animales como los caballos, jirafas y otros herbívoros pueden dormir de pie, tienen que tumbarse para alcanzar la fase REM del sueño, aunque sea por solo unos pocos minutos.

Si encierras durante un tiempo a gente en un lugar sin relojes ni referencias en cuanto a la hora o si es de día o de noche y los dejas dormir libremente, suelen dormir unas 10 horas al día. A partir de ese dato hay quien piensa que esa es la cantidad «natural» de sueño que necesitamos los seres humanos.

Aparte de todo esto, todavía no hay un consenso sobre por qué necesitamos dormir exactamente. Hay un montón de teorías que parecen tener bastante sentido: descansar, regenerarse, procesar la memoria, protección, etc., pero no está clara la razón última, si es que acaso la hay, ni si es sólo una. Incluso se cree más bien que dormir podría ser un efecto colateral de alguna función primitiva y que la explicación pudiera no tener mucho sentido actualmente, o incluso que tal vez estemos haciendo las preguntas equivocadas (como intentar explicar el porqué de la laringe considerando únicamente su utilidad para que podamos hablar, cuando también sirve para otras cosas).

En relación con la falta de sueño, en todas partes se dice que es algo que induce a problemas mentales al cabo de no demasiado tiempo, llegándose a la psicosis, alucinaciones y pérdida de contacto con la realidad en general como cosas más serias. Los trastornos leves (falta de concentración, habilidad mental, memoria, etc.) pueden empezar a partir de las 24 a 48 horas sin dormir; los más graves poco después:

Randy Gardner pasó 264 horas despierto para batir un “récord Guiness” bajo control científico; se considera el caso mejor documentado habitualmente. A los pocos días mostró pérdida de concentración y memoria; al cuarto día empezaron las alucinaciones, a los 11 días no podía completar algunas tareas mentales básicas, aunque a ratos parecía estar perfectamente normal.

Hay más noticias sobre gente pasando sin dormir cientos de horas para batir la marca, pero en 1989 el “Libro Guiness de los Récords” retiró la categoría por ser peligrosa para la salud (se lo quedó en 276 horas Toimi Soini, de Finlandia).

Hay varios casos históricos de gente que decía llevar 20 ó 30 años sin dormir, pero no se han podido comprobar nunca con validez científica. Y cuando se ha podido, se ha visto que esas personas tienen en realidad “microsueños”: cortísimos periodos donde la persona duerme entre una fracción de segundo y 30 segundos. Los microsueños son tan raros como peligrosos; ni siquiera quienes los padecen saben a veces que los tienen. Todo un problema si están conduciendo, por ejemplo.

Otro trastorno extraño por poco común y bastante espectacular es la narcolepsia: momentos de somnolencia irresistible durante el día. Quienes lo padecen se pueden quedar dormidos en cualquier situación, sin control sobre ello. Esto también les ocurre a algunos animales, como los perros.

Visto lo visto, si todo esto sobre el mero hecho de dormir suena raro, qué decir sobre lo que hacemos mientras dormimos: “soñar”. En este punto sí que dista de haber un consenso claro, y tampoco se sabe por qué soñamos, lo cual ha dado lugar a todo tipo de especulaciones a lo largo de la historia (mayoritariamente, tipo de teorías pseudocientíficas sobre “interpretación de los sueños”, de nula o dudosa validez). De todo lo que leí lo que me pareció más razonable es lo que relaciona el hecho de soñar con la consolidación de la memoria y el aprendizaje del día a día, e incluso la simulación para enfrentarse a situaciones futuras, en el interior de nuestro cerebro

Se incluyen los siguientes enlaces complementarios: